Daca micul dejun se incadreaza in maxim 300 de kcal, pranzul se incadreaza si el in 500 de kcal maxim iar cina are cam 400 de kcal, atunci ajungem la un meniu zilnic estimativ de 1200 de kcal. Cam aici se situeaza foarte multe persoane adulte, in special femeile. Si eu tot la 1200 de kcal ma situez, in sensul ca daca mananc maxim 1200 de kcal pe zi, ma incadrez in limita mea zilnica ideala 🙂 Si inseamna ca ma mentin in forma maxima. Fiecare persoana are alte nevoi calorice si nutritionale iar calculul meu se bazeaza pe informatii clare. Va recomand un medic nutritionist care sa va spuna  cam cate calorii este in regula sa mancati pe zi, in functie de gen, varsta, activitate fizica si intelectuala, patologii si alte criterii demn de luat in considerare.

Pentru mine, un mic dejun este ideal la maxim 300 de kcalorii. Va las mai jos 7 idei bune de mic dejun sanatos cu mai putin de 300 de kcal:

Paine integrala + 2 lingurite de branza de vaci + 2 smochine feliate = mic dejun sanatos, delicios si foarte nutritiv

Da, puteti adauga si un pic de miere insa puteti sa optati si pentru varianta simpla, fara miere.

Paine integrala + somon afumat + o lingurita de crema de branza + frunze de spanac = un mic dejun super delicios, foarte sanatos, usor de pregatit. Folositi branza degresata sau chiar crema de migdale.

Rosii, castraveti, masline, oua de prepelita. Eu am 2 portii de salata in poza de mai jos. Pentru un adult eu recomand maxim 3-4 oua de prepelita pe zi. Nu sunt grele dar oricum sunt suficiente pentru un mic dejun si nu este nevoie de ulei. Maslinele si ouale de prepelita au suficiente lipide pentru o salata. Prima data cand mi-a spus medicul nutritionist ca pot consuma salata fara ulei, am crezut ca e imposibil. Apoi am incercat si vreau sa va spun ca se poate! Este chiar ok sa mananci o salata fara ulei, cu atat mai mult cu cat ai in compozitie masline.

Rosii, castraveti, masline, somon afumat, suc de lamaie. Evident ca este una dintre cele mai simple idei de mic dejun din lume si se incadreaza in 300 de kcal. Rosiile si castravetii au cele mai putine calorii. Si sunt 2 legume foarte satioase si hranitoare, deci contati pe ele la micul dejun si in orice salata doriti.

Iaurt + seminte de chia + gem de fructe de padure. Folositi iaurt degresat peste care adaugati 2 linguri de seminte de chia lasate la inmuiat in apa plata cam 15 minute. Apoi adaugati si o lingura de gem de fructe de padure si savurati un mic dejun cu gust de desert :))) Si cu putine calorii!

Omleta cu ardei gras si masline, fara ulei. Daca aveti tigaie antiaderenta, puneti ouale direct in tigaie si veti vedea ca obtineti fix aceeasi omleta si fara ulei. Este un mic dejun sanatos, hranitor si super delicios.

Rosii, castraveti, masline, branza tare 🙂 Nu mai puneti ulei de masline daca doriti sa taiati din calorii. Iar in loc de branza tare puteti folosi si feta, telemea sau tofu. Eu am folosit Grana Padano sau Peccorino dar merge si parmezanul.

Alte idei de mic dejun sanatos si cu putine calorii: un mar 🙂 

2-4 nuci Pecan sau 10 migdale sau 2-3 nuci clasice pot fi consumate la micul dejun, mai ales daca sunteti pe fuga si vreti ceva sanatos si rapid.

Un smoothie din orice legume si fructe doriti poate fi o idee buna de mic dejun sanatos si cu putine calorii 🙂 Mai jos am smoothie din tije de telina, ghimbir, lamaie, patrunjel. Este un smoothie super gustos.

Mai sunt si alte idei de mic dejun sanatos si hranitor, incadrat in maxim 300 de kcal. Dar va las doar cu aceste idei pentru ca nu vreau sa va aglomerez memoria cu o mie de idei. Promit sa mai revin si cu alte articole despre micul dejun si sper sa descoperim impreuna cat de usor este sa mananci hipocaloric si sa te mentii normoponderal 🙂

Salutari si multa sanatate!