Pranzul este deosebit de important, cu atat mai mult cu cat tineti dieta. Va recomand sa nu sariti peste mesele principale, in mod special peste pranz si peste cina. Micul dejun nu este obligatoriu, asa cum bine stim. Sunt deja foarte multi medici nutritionisti care confirma ca acolo unde pacientii lor spun ca nu pot consuma micul dejun, aceasta masa principala nu trebuie sa fie consumata fortat. Deci nu va fortati sa mancati micul dejun daca simtiti ca nu puteti sa il mancati. Dar pranzul si cina trebuie sa fie consumate cu regularitate, la ore fixe, cat mai fixe puteti. Asa se obisnuieste si metabolismul sa arda cu eficienta. Asa se obisnuieste si organismul sa digere cu eficienta.

Iata 7 idei de pranz sanatos cu maxim 500 de kcal, cam cat obisnuiesc eu sa mananc de obicei. Evident ca fiecare persoana are propriile nevoi nutritionale si calorice, acest pranz de 500 de kcal fiind suficient pentru mine, deci nu universal valabil 🙂 Pentru calcule calorice si stabilirea unui meniu zilnic cat mai bine adaptat nevoilor dvs., va recomand sa va gasiti un medic nutritionist care sa va ajute. Nu va imaginati ca veti avea nevoie de el o viata intreaga, ci cateva zile, saptamani, luni pana cand va dati seama cat si cum trebuie sa mancati ca sa atingeti obiectivele de slabire/ mentinere/ castigare de greutate.

Deci iata cele 7 idei de pranz sanatos cu maxim 500 de kcal pe care eu le iubesc mult de tot:

Salata Panzanella italieneasca: rosii, ceapa, busuioc, ulei de masline, paine, suc de lamaie sau putin otet balsamic, sare si piper 🙂 O lingura de ulei de masline contine aproximativ 120 de kcal, deci atentie la ulei. Nu turnati la discretie.

Alaturi de aceasta salata aveti loc si de o ciorbita de legume cu leusten. Va asigur ca nu treceti peste 500 de kcal la acest pranz, cu conditia sa nu turnati ulei de masline din marinimia sufletului vostru :))) Deci cu moderatie, caci uleiul este cel mai caloric.

Pranzul 2: cartofi copti cu sos de usturoi 🙂 Cartofii cu tot cu coaja se spala, se fierb si apoi se pun la cuptor la rumenit. Apoi se scot si se servesc cu sos de usturoi si iaurt (mujdei + iaurt + sare + patrunjel tocat marunt). Un cartof de 100 de grame are cam 80 de kcal 🙂

Pranzul 3: Supa de galuste cu verdeata 🙂 + Paine cu avocado si salata de rosii

Avocado se piseaza marunt cu sare, piper, suc de lamaie. Aceasta pasta de avocado se serveste pe paine integrala. Alaturi putem servi o salata de rosii cu sare si piper, fara ulei de masline. Are avocado suficiente grasimi. 1 avocado mic are cam 200 de kcal. 100 de grame de rosii au aproximativ 20 de kcal. 1 felie de paine are cam 70 de kcal.

Pranzul 4: supa crema de legume cu cartofi si verdeata. Am fiert morcov, telina, pastarnac, cartofi. Am pisat toate legumele si la final am adaugat o lingura de ulei de masline, sare, piper si verdeata proaspat tocata.

Alaturi de aceasta supa puteti servi si legume la cuptor: cartofi, dovlecei, cartofi dulci, ardei gras, ceapa 🙂 Stropiti legumele tocate cu putin ulei, presarati sare si piper peste ele, dati-le la cuptor pana cand se rumenesc.

Pranzul 5: Paste cu sos de rosii si putin parmezan. Pastele fierte se combina cu sos de rosii si la final se adauga si putin parmezan (optional). Sosul de rosii se prepara din rosii pasate + ulei de masline, sare, piper, un catel de usturoi. Fierbem sosul de rosii la foc mic timp de 5-6 minute si este gata. In acest sos putem sa adaugam pastele fierte si apoi adaugam si parmezan, busuioc. 100 de grame de paste au aproximativ 350 de kcal. Deci mare atentie la sosul de rosii (puneti foarte putin ulei de masline) iar parmezanul trebuie sa fie adaugat pe post de condiment, ras putin pe deasupra.

Pranzul 6: Mancare de spanac  cu rosii 🙂 Tocam ceapa si o sotam la foc mic in putin ulei de masline si o ceasca de apa. Adaugam spanacul congelat si mai punem o cana de apa. Lasam spanacul la foc mic si in maxim 15 minute adaugam si un borcan mic de sos de rosii. Mai lasam si rosiile sa fiarba si mancarea e ca si gata. Servim cu sau fara paine 🙂

Pranzul 7: Tocanita de ciuperci cu rosii 🙂 Ceapa tocata se pune la sotat la foc mediu. Adaugam putin ulei de masline, o cana de apa, cimbru uscat, oregano uscat, busuioc uscat, sare si piper. In maxim 5 minute adaugam si ciupercile din borcan, bine strecurate de zeama lor si clatite cu apa. Lasam ciupercile sa fiarba langa ceapa si ideal adaugam si o cana de apa, ca sa aiba unde sa fiarba bine. In cam 10 minute ar trebui sa avem ciupercile bine fierte asa ca adaugam un borcan de sos de rosii. Adaptati cantitatea de sos de rosii in functie de cantitatea de ciuperci folosita si de cat de mult sos vreti sa obtineti. Sosul de rosii adaugat in tigaia cu ciuperci trebuie sa fiarba si el macar 5-6 minute. Apoi stingeti focul si puteti servi tocanita de ciuperci cu sau fara paine. Eu prefer sa servesc orice mancare si orice tocanita care are sos de rosii cu crutoane de paine facute in casa.

Alaturi de aceasta tocanita de ciuperci puteti servi si o salata mica, jumatate din farfuria de mai jos 🙂 Salata verde, ardei gras, oua fierte de prepelita. Stropiti salata cu putin suc de lamaie, adaugati un praf de sare si puteti sa sariti peste ulei fiindca ouale de prepelita au destule lipide. Recomand 3-4 oua de prepelita maxim la o masa pentru un adult. 5 oua de prepelita au cam 100 de kcal.

Acestea sunt ideile mele de pranz pana in 500 de kcal. Nu va dau exact greutatile pentru ca stiu ca nu aveti timp sa cantariti alimentele. Majoritatea lumii se sperie de ideea de a-si cantari alimentele. Si adevarul este ca e foarte greu la inceput. Eu am cantarit alimentele vreo 2-3 luni zi de zi pana cand m-am obisnuit complet cu acest obicei super util si super important. Conteaza sa stii cam cate calorii ai intr-o farfurie. Chiar conteaza si va sfatuiesc sa folositi aplicatii gratuite precum Cronometer.com care sa va ajute sa stabiliti cate calorii mancati la o masa principala, cate calorii aveti la gustari si cred ca o sa fiti suprinsi de rezultate 🙂

Unele gustari depasesc de 2-3 ori o masa principala la numarul de calorii si nu au nurtienti deloc…

Salutari si multa sanatate!