Dieta de toamnă pentru imunitate

Toamna este sezonul ideal pentru a ne întări propria imunitate cu ajutorul alimentelor de sezon, sub forma unei diete de toamnă, concepută special pentru asta. Schimbările de temperatură și perioada mai rece ne pot slăbi sistemul imunitar. Reintrarea în comunitate după vacanțe reprezintă și ea un risc mai mare de a contracta diverse boli. O dietă inteligentă și bine organizată, bazată pe produse locale și de sezon ne poate ajuta să facem față provocărilor acestui anotimp.

Alegem alimente bogate în proteine, vitamine și minerale, cu accent pe cele locale și de sezon, disponibile pe Freshful. Unde, cu un singur click, primești la ușă tot ce ai nevoie, de la legume și fructe proaspete – crescute cu grijă de producători locali- la produse de panificație, carne, lactate, ouă și lista poate continua, toate disponibile pe galantarele virtuale din Piața cu Freshful. Cauți după „mici producători” și te bucuri de cele mai gustoase roșii, de zacusca preparată după rețeta cu gust ca acasă și de multe alte bunătăți ce respectă metodele tradiționale de cultivare și preparare.

Cele mai importante alimente de toamnă

Carnea de pui este o sursă importantă de proteine și zinc, ambele esențiale pentru funcționarea normală a celulelor imunitare.

Proteinele contribuie la repararea țesuturilor și producția de anticorpi, în timp ce zincul susține activitatea celulelor imunitare.

Ouăle sunt bogate în proteine, minerale, fosfolipide, vitaminele D și B12. Vitamina D joacă un rol important în imunitate, sprijinind corpul în combaterea infecțiilor, iar proteinele ajută la dezvoltarea și întreținerea masei musculare. Din experiența mea, foarte puține persoane au un nivel optim de vitamina D în sânge, chiar și toamna.

Ciupercile, în special cele de sezon (hribi, pleurotus), sunt o sursă valoroasă de vitamine din grupul B și betaglucani. Pot fi folosite ca ingrediente în rețete sau luate ca suplimente nutritive naturale.

Dovleacul conține beta-caroten, care se transformă în vitamina A, susținând sănătatea pielii și a mucoaselor, bariera naturală împotriva infecțiilor. Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial pentru protecția imunității.

Usturoiul vine cu alicină, care ajută la stimularea sistemului imunitar și la reducerea severității răcelilor. Trucul pe care îl folosesc eu este să îl strivesc și apoi să îl las în contact cu aerul câteva minute înainte de gătire.

Sfecla roșie contribuie la îmbunătățirea circulației și detoxifierea organismului, susținând transportul eficient al nutrienților și oxigenului către celule.

Iaurtul natural și kefirul sunt bogate în probiotice care susțin sănătatea florei intestinale. Un microbiom sănătos este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un produs lactat mai deosebit, urda, conține proteina din zer, cu efecte dovedite științific în susținerea imunității. Alimentele fermentate, precum varza murată, contribuie la menținerea unui microbiom divers și sănătos.

Alte alimente și ingrediente care susțin imunitatea: ghimbir, turmeric, spanac, ardei gras, migdale, broccoli, struguri roșii, fructe de pădure (afine, zmeură), mentă, lămâie, oregano, cimbru, ulei de măsline extravirgin.

Alimente care scad imunitatea și ar trebui evitate

Există și alimente pe care trebuie să le evităm dacă vrem o imunitate optimă. Ele sunt zaharurile rafinate și dulciurile, alcoolul în exces, băuturile carbogazoase și energizantele, grăsimile trans și alimentele prăjite în uleiuri nesănătoase, alimentele procesate bogate în conservanți, fast-food-ul și mâncarea de tip junk food.

Hidratarea

Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a organismului și susținerea imunității. Consumă suficientă apă zilnic pentru a menține celulele hidratate și pentru a sprijini eliminarea toxinelor din corp.

Poți adăuga în apă felii de lămâie, castraveți sau frunze de mentă pentru a face hidratarea mai plăcută. Ceaiurile de plante, precum cel de ghimbir sau mentă, sunt opțiuni excelente pentru a susține imunitatea și hidratarea în același timp. Sucurile de legume și fructe pot fi incluse aici, dar trebuie să avem grijă la caloriile totale.

Borșul poate deveni o băutură fermentată foarte utilă pentru imunitate, consumat și ca atare, nu doar în ciorbe.

Rețete de toamnă

Supă de pui cu ciuperci și usturoi

Ingrediente: carne de pui, ciuperci (hribi, pleurotus), usturoi, morcovi, țelină, pătrunjel, sare și piper. Putem adăuga și puțin ghimbir, ceapă verde.

Supa de pui este renumită pentru proprietățile sale antiinflamatorii, iar adăugarea ciupercilor crește conținutul de fibre prebiotice, în timp ce usturoiul aduce un plus de protecție imunitară.

Omletă cu ciuperci, spanac și brânză de capră

Ingrediente: ouă, ciuperci, spănăcel proaspăt, brânză de capră, ulei de măsline, sare și piper.

Această omletă furnizează proteine de calitate din ouă și brânză de capră, în timp ce ciupercile și spanacul adaugă vitamine, magneziu și fier. Este ideală pentru mic dejun sau prânz, oferind un aport echilibrat de nutrienți care susțin imunitatea. Mie imi place să adaug sos pesto verde sau roșu imediat înainte de a o mânca.

Salată de sfeclă roșie cu ouă fierte și nuci

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă sau coaptă (eu folosesc de la conservă fără BPA), ouă fierte, nuci, ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper.

Sfecla susține sănătatea cardiovasculară și detoxifierea, ouăle furnizează proteine și vitamina D, iar nucile aduc grăsimi sănătoase omega-3, necesare pentru reducerea inflamațiilor și întărirea imunității.

Supă cremă de dovleac cu ghimbir și turmeric

Ingrediente: dovleac, ghimbir proaspăt, turmeric, usturoi, bază supă de legume (sau chiar de pui, bogată în colagen), ulei de măsline, sare și piper. Pentru un gust deosebit, dovleacul poate fi copt, nu fiert.

Dovleacul este bogat în beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor. Ghimbirul și turmericul sunt condimente cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a circulației, antiinflamatorii și antioxidante, oferind un plus de protecție împotriva inflamațiilor și infecțiilor.

Pește la cuptor cu cartofi dulci și salată cu semințe de dovleac

Ingrediente: file de pește (somon sălbatic sau păstrăv), cartofi dulci, rozmarin, mix de salată, semințe de dovleac, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

Peștele gras aduce omega-3, esențiali pentru reducerea inflamațiilor și susținerea funcțiilor cerebrale și imunitare. Cartofii dulci sunt o sursă importantă de beta-caroten, iar semințele de dovleac oferă zinc, care susține sistemul imunitar.

Lista scurtă de idei utile:

Include zilnic carne slabă și pește sălbatic (inclusiv sardine și macrou) pentru un aport de proteine și zinc, esențial pentru imunitate.

Adaugă ouă la micul dejun sau în salate pentru a beneficia de vitamina D și proteinele de înaltă calitate.

Folosește ciupercile în diverse preparate pentru proprietățile imunostimulatoare.

Gătește cu legume de sezon, precum dovleacul și cartofii dulci, pentru a profita de beneficiile beta-carotenului și ale fibrelor.

Nu uita să adaugi semințe de dovleac în salate sau ca gustări pentru aportul lor bogat de zinc, un mineral esențial în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Aceste idei și rețete te ajută să îți pregătești corpul pentru toamnă, folosind cele mai bune alimente locale, disponibile și pe Freshful.ro.

Concluzii

Alimentația de toamnă este plină de oportunități pentru a ne întări sistemul imunitar și a ne pregăti pentru sezonul rece. Alimentele locale și de sezon, precum puiul, ouăle, ciupercile, strugurii roșii și legumele rădăcinoase sunt bogate în nutrienți care ajută corpul să combată infecțiile. Preparând aceste rețete și introducând aceste alimente în dieta zilnică ne asigurăm că organismul primește sprijinul necesar pentru a face față provocărilor din această perioadă.